9种不占位居家健身器材,在家打造健身小天地!

疫情期间,相信很多人都宅在家,政府也不鼓励大家出去到人多的地方。健身,爬山等活动也不被允许。那长时间宅在家的话,该到哪里去健身运动呢?

其实光靠有氧运动的cardio等,是能够有效的燃脂,但增肌的部分还是需要一些重量的辅助,才能够更好的锻炼出来,这就是为什么我们需要健身器材。

1.增肌的好处

1.1 燃烧更多脂肪,提高新陈代谢

每磅肌肉燃烧的卡路里大约是身体脂肪燃烧的三倍,因此力量训练需要被纳入日常锻炼中以增加肌肉,肌肉不仅会燃烧卡路里,还可以刺激新陈代谢,让你变成易瘦体质。

1.2 增强运动后的燃脂量

肌肉量增加后,新陈代谢率也自然而然的会保持,或是提高的更好。肌肉消耗的能量由于比脂肪消耗的能量来的高,因此就算一天不运动,肌肉也可以持续消耗着热量,继续燃脂。

1.3 不容易受伤

由于肌肉是附在骨头上,因此增加肌肉可以给骨骼带来更改的保护和支撑,进而不容易受到外力的冲击而受伤,也可以预防骨质疏松。

1.4 保持体态

拥有的肌肉越多,就越容易将体重保持在理想的范围内,提醒看起来也比较均匀,不会变得臃肿,此外有肌肉在消耗着热量也不容易复胖。但前提是需要一直保持着肌肉的生长。

2.居家运动器材

以下推荐9种不占位的居家健身器材,绝对有2种以上是适合你在家使用的,当然,购买健身器材首先需要考虑的是家里的位子,还有预算。

2.1 瑜伽垫/健身垫 

瑜伽或健身垫的材质主要分为TPE,PVC,NBR,其厚度也有差异,介于3mm至10mm之间, 前往这里阅读如何挑选瑜伽垫。

TPE 材质制作垫子具有环保特性,无PVC,无毒,无重金属和无刺激性气味的特征,可以回收再利用,丢弃后对环境无害。此外也比较容易清理,抓地力也比较高强。

PVC 材质制作的可能会是最便宜的,但因为材料的原因导致这类瑜伽垫味道大,抓地力较弱,容易保留汗水与油脂,此外,PVC 瑜伽垫也含有邻苯二甲酸盐(phthalates),这些物质对环境的有一定的负面影响。

NBR 材质的瑜伽垫厚度大约10mm,非常柔软也很轻,垫子较厚,弹性好,但是吸水性强而容易吸收汗啧,长久下来很容易产生细菌。

图片取自 Be Well Wood

2.2 瑜伽球

瑜伽球除了可以用来做一些增强平衡力或核心能力的运动,也可以作为一个重量的辅助来锻炼身体。

2.3 抵抗带 Resistant Band

抵抗带是用于力量训练的小工具,其柔韧性能够让你在运动时产生抵抗功能,进而让肌肉变得更结实,也能增强肌肉。

抵抗带的使用比起哑铃来的更安全,也容易携带。此外也有不同的抵抗程度能够让你选择。

2.4 弹力绳

弹力绳的长度会比较长,主要也是一样在运动时增加阻力产生抵抗功能来锻炼肌肉。

对我来说,弹力绳可以做的运动更全面,只要做对运动,一个弹力绳就能够肥肠高效的锻炼背部,手臂,臀腿及胸部。

2.5 健腹轮

健腹轮的难度比平时的腹肌运动还要难几倍,因此效果也快,但因难度太大,初使用者可以搭配弹力绳一起使用,有利于操作。

然而使用健腹轮有很多细节需要注意,才不会用错的部位发错力,到最后功亏一篑。建议新手在使用前先看看以下影片。

如何正确使用健腹轮

2.6 哑铃

说到健身怎么可能少得了哑铃呢?其实现在市面上有很多款可调节的哑铃,可以一次购买几种重量的哑铃,再根据需求调节成自己想要的重量就可以了。

2.7 壶铃

壶铃的重心于身体之外,因此在提前壶铃做运动的时候,身体会受到壶铃的重量影响而晃荡。因来的大一些

2.7.1 哑铃与壶铃的分别

哑铃和壶铃都是训练肌肉的首选器材,这两者各有不同之处,但也有些相似。

哑铃

壶铃

难度

较低

较高

重心位于

人体内,掌控之中

人体外,掌控之外

训练动作

动作小

动作幅度大

训练部位

增强肌肉力量

增强肌肉的同时,可训练整体的平衡与爆发力

训练爆发力

适合的人群

新手,基础力量练习动作的人

健身者,训练爆发力的人

2.8 伏地挺身器

由于在做俯卧撑时手腕极度向后弯曲,很容易发生关节疼痛。伏地挺身器不仅可以增强俯卧撑的效果,而且还是一种在对关节影响最小的情况下训练肌肉的好方法。

2.9 吊单杠

吊单杠除了能够锻炼手臂和背部的肌肉,对身体也是有很多好处,比如缓解腰酸背疼。这是因为当把身体吊起来的时候,身体处于自然垂直状态,在重力的作用,有效于拉伸身体。

3. 如何选择居家健身器材

如果觉得有些迷茫不知道哪个健身器材最适合自己的话,建议根据以下几点去做选择:

  • 预算
  • 家里的位子
  • 先到 YouTube 观看有关器材的运动视频,再决定自己需不需要
  • 研究器材所能够做的运动有哪几种
  • 自己需要加强的肌肉部位

4. 总结

疫情肆虐期间,虽然大家都被剥夺了自由自在的生活,还是建议大家先忍耐一下,并调整好心态。

居家健身其实也可以是一件好事,毕竟不用去和其他人一起公用一样的器材,也不需要排队等待。此外也可以随意安排自己的健身时间,不需要特别预约,或是下班了还需要特地赶往健身房。

当然居家健身也需要有高度的自律才能够完成,毕竟在家健身可能少了朋友的陪伴而让氛围有些孤单,让人提不起劲,但是如果不自律的话,之前养出来的肌肉都会随着时间慢慢的消失。

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